Powernap – die sch├Ânste Erfindung seit ich denken kann!

Warum aber nur machen wir dieses Kurzschl├Ąfchen tags├╝ber nur so selten?

Kennen wir doch alle: kurz nach der Mittagspause ÔÇô Suppenkoma! Der Bauch ist voll und das Hirn leer. Ein Mittagschl├Ąfchen w├Ąre jetzt ideal ­čÖé Aber nein – wir qu├Ąlen uns zur Konzentration, pushen uns mit Koffein, ignorieren den Schrei unserer Chronobiologie. Dabei w├Ąre ein kurzes Nickerchen sehr viel leistungsf├Ârdernder.

Also los! G├Ânnen wir uns die Erholung.

Denn wissenschaftlich betrachtet ist ein Powernap die effektivste Pause, die wir uns g├Ânnen k├Ânnen.

Powernap: Warum Schlafmediziner ihn fordern

„Die positive Wirkung des Powernaps ist klarnachgewiesen. Wer nachmittags ein paar Minuten schl├Ąft, ist danach bis zu drei Stunden leistungsf├Ąhiger und kann so das Mittagstief besser ├╝berbr├╝cken,“ sagte Dr. Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts f├╝r Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz in einem Interview. „Es w├Ąre wunderbar f├╝r Mitarbeiter, wenn nicht nur sie selbst, sondern auch der B├╝roschlaf Karriere machen w├╝rde“, meint auch Schlafmediziner Dr. Hans G├╝nter Wee├č, der sich als Leiter des Interdisziplin├Ąren Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenm├╝nster sowie als Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft f├╝r Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) seit 20 Jahren mit Schlaf besch├Ąftigt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nach einem Powernap

  • unsere Stimmung ausgeglichener ist
  • wir uns besser konzentrieren k├Ânnen
  • wir stress-resistenter sind (und damit nervige Menschen, Kollegen oder Vorgesetzte besser aushalten)
  • unsere Leistungsf├Ąhigkeit steigt
  • unsere Produktivit├Ąt zunimmt
  • die Gefahr, Fehler zu machen, sinkt
  • die Reaktionsf├Ąhigkeit steigt (Beispiel: Untersuchungen der US-Raumfahrtbeh├Ârde NASA zeigten, dass die Reaktionszeit von Piloten nach einem kurzen Schlaf um 16 Prozent k├╝rzer war)
  • das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt
  • die Lebenserwartung steigt

Powernap salonf├Ąhig machen

Bei einem Kunden von mir in der N├Ąhe von D├╝sseldorf ist der Powernap salonf├Ąhig geworden. Ja, sogar noch mehr: neben dem Betriebsratsb├╝ro im Erdgeschoss stehen in einem extra Raum „Jim und John“ – zwei Meditations– und Massagesessel mit Licht-Impulsen. Nach Voranmeldung k├Ânnen die Mitarbeiter des Standortes eine Pause dort verbringen. Rate mal, wo ich mich immer nach einem kleinen Imbiss einfinde? ­čÖé

Doch noch sind Firmen wie diese in unseren Breiten Mangelware. W├Ąhrend in Japan Berufst├Ątige ganz selbstverst├Ąndlich nach dem Essen den Kopf auf den Tisch legen und d├Âsen („Inemuri (jap. ň▒ůšťáŃéŐ= ÔÇ×anwesend sein und schlafenÔÇť) oder bei Google in Kalifornien ganze Entspannungs-Landschaften zur Verf├╝gung stehen, bieten deutsche Unternehmen h├Âchstens mal Kellerr├Ąume oder Abstellkammer an, die – mit einer Liege ausgestattet – eher an das Erste-Hilfe-Zimmer erinnern, als an einen Kraftplatz.

Brechen wir also eine Lanze f├╝r den Powernap – auch am Arbeitsplatz!

Achte auf folgende Punkte, dann wird Dein Kurzschlaf wirklich erholsam.
  • Dauer: Idealerweise dauert ein Powernap maximal 20 Minuten. Forschern zufolge k├Ânnen auch bereits 10 Minuten den optimalen Effekt erzielen. L├Ąnger zu schalfen ist allerdings contra-produktiv, weil wir sonst in den sogenannten REM-Schlaf rutschen und danach eher antriebslos und tr├Ąge sind, statt erholt.

  • Zeitpunkt:┬á Den besten Effekt erzielst Du mit Deinem Powernap mittags nach dem Essen oder am fr├╝hen Nachmittag. Leidest Du unter Schlafst├Ârungen? Dann bitte auf keinen Fall nach 15 Uhr schlummern, sonst kannst Du nachts nicht mehr schlafen.

  • Aufstehen: Idealerweise spingst Du nach Deinem Powernap nicht sofort an die Arbeit zur├╝ck, sonder startest entspannt. Sprich: gehe ein paar Schritte, atme tief am offenen Fenster ein und aus, mache Dir in Ruhe einen Tee oder Kaffee. So wirst Du den Erholeffekt deutlich in den Nachmittag transportieren k├Ânnen.

  • Schneller wieder fit bist Du zahlreichen Erfahrungen zufolge, wenn Du einen Espresso trinkst, kurz bevor Du Dich hinlegst. Du nickst ein, w├Ąhrend er noch nicht wirkt, und profitierst vom Koffein in Deinem Blut sofort nach dem Aufwachen.

  • Die beste Position: Manche Menschen k├Ânnen super im Sitzen, ja sogar im Stehen schlafen. Ich kann das nicht. Probiere gerne mal aus, in welcher Position Du am besten entspannen kannst: Sitzend mit dem Kopf auf dem Schreibtisch? In der ber├╝hmten Kutscherhaltung: sitzend auf einem Stuhl, die Knie breit, die Unterarme aufgest├╝tzt mit h├Ąngendem Kopf und H├Ąnden? Ich pers├Ânlich kann am besten im Liegen abschalten – und da reicht mir der blanke Fu├čboden in einem Seminarraum v├Âllig aus, um nach dem Mittagessen f├╝r 10 Minuten die Augen zu schlie├čen.

  • Bequem machen: Achte nicht nur darauf, dass Du bequem liegst, sondern auch darauf, dass Dich kein G├╝rtel, Hosenbund, BH-Verschluss oder ├Ąhnliches dr├╝ckt.

  • Licht oder Dunkel? F├Ąllt es Dir schwer bei Tageslicht zur Ruhe zu kommen? Dann dunkle den Raum ab, in dem Du Deinen Powernap machst. Nutze eine Schlafbrille aus Stoff (gibt es g├╝nstig im Drogeriemarkt). Oder lege Dir einen stylischen Kopf-Schlafsack zu (siehe Bild): den ziehst Du Dir einfach ├╝ber den Kopf :-). So bekommt er eine weiche Unterlage und die Ohren sind gut abgeschottet vom restlichen B├╝roget├╝mmel.

Powernap mit dem Ostrichpillow-Original
  • St├Ârungen vermeiden: Sorge daf├╝r, dass Du nicht gest├Ârt wirst. Entweder indem Du – bei einem Einzelb├╝ro – ein „Bitte nicht st├Âren“-Schild an die Klinke h├Ąngst. Oder Dir einen R├╝ckzugsort suchst, bei dem Deine KollegInnen oder Familien-Mitglieder wissen: dort bitte nicht st├Âren.

  • Absprechen: Willst Du an Deinem Arbeitsplatz Powernaps machen, dann besprecht am besten im Team, wie und wo das am besten m├Âglich ist. Absprachen f├Ârdern auch die Akzeptanz, den Powernapper nicht zu st├Âren.

  • Wecker stellen? Ge├╝bte Powernapper brauchen keinen Wecker mehr – ihre innere Uhr weckt sie automatisch nach der gew├╝nschten Powernap-Zeit. In der Kutscherhaltung (siehe oben) kannst Du einen Schl├╝sselbund oder ├Ąhnliches in die Hand nehmen. Sobald Du n├Ąmlich in eine tiefere Entspannung abgleitest, rutscht der Schl├╝sselbund aus Deiner Hand und das Klirren des Aufpralls weckt Dich gerade bevor Du in die REM-Phase kommst. Um auf Sicher zu gehen: ja, stelle Dir einen (Handy-)Wecker ­čÖé

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