Powernap – die schönste Erfindung seit ich denken kann!

Warum aber nur machen wir dieses KurzschlĂ€fchen tagsĂŒber nur so selten?

Kennen wir doch alle: kurz nach der Mittagspause – Suppenkoma! Der Bauch ist voll und das Hirn leer. Ein MittagschlĂ€fchen wĂ€re jetzt ideal 🙂 Aber nein – wir quĂ€len uns zur Konzentration, pushen uns mit Koffein, ignorieren den Schrei unserer Chronobiologie. Dabei wĂ€re ein kurzes Nickerchen sehr viel leistungsfördernder.

Also los! Gönnen wir uns die Erholung.

Denn wissenschaftlich betrachtet ist ein Powernap die effektivste Pause, die wir uns gönnen können.

Powernap: Warum Schlafmediziner ihn fordern

„Die positive Wirkung des Powernaps ist klarnachgewiesen. Wer nachmittags ein paar Minuten schlĂ€ft, ist danach bis zu drei Stunden leistungsfĂ€higer und kann so das Mittagstief besser ĂŒberbrĂŒcken,“ sagte Dr. Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts fĂŒr Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz in einem Interview. „Es wĂ€re wunderbar fĂŒr Mitarbeiter, wenn nicht nur sie selbst, sondern auch der BĂŒroschlaf Karriere machen wĂŒrde“, meint auch Schlafmediziner Dr. Hans GĂŒnter Weeß, der sich als Leiter des InterdisziplinĂ€ren Schlafzentrums am Pfalzklinikum in KlingenmĂŒnster sowie als Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft fĂŒr Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) seit 20 Jahren mit Schlaf beschĂ€ftigt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nach einem Powernap

  • unsere Stimmung ausgeglichener ist
  • wir uns besser konzentrieren können
  • wir stress-resistenter sind (und damit nervige Menschen, Kollegen oder Vorgesetzte besser aushalten)
  • unsere LeistungsfĂ€higkeit steigt
  • unsere ProduktivitĂ€t zunimmt
  • die Gefahr, Fehler zu machen, sinkt
  • die ReaktionsfĂ€higkeit steigt (Beispiel: Untersuchungen der US-Raumfahrtbehörde NASA zeigten, dass die Reaktionszeit von Piloten nach einem kurzen Schlaf um 16 Prozent kĂŒrzer war)
  • das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt
  • die Lebenserwartung steigt

Powernap salonfÀhig machen

Bei einem Kunden von mir in der NĂ€he von DĂŒsseldorf ist der Powernap salonfĂ€hig geworden. Ja, sogar noch mehr: neben dem BetriebsratsbĂŒro im Erdgeschoss stehen in einem extra Raum „Jim und John“ – zwei Meditations– und Massagesessel mit Licht-Impulsen. Nach Voranmeldung können die Mitarbeiter des Standortes eine Pause dort verbringen. Rate mal, wo ich mich immer nach einem kleinen Imbiss einfinde? 🙂

Doch noch sind Firmen wie diese in unseren Breiten Mangelware. WĂ€hrend in Japan BerufstĂ€tige ganz selbstverstĂ€ndlich nach dem Essen den Kopf auf den Tisch legen und dösen („Inemuri (jap. ć±…çœ ă‚Š= „anwesend sein und schlafen“) oder bei Google in Kalifornien ganze Entspannungs-Landschaften zur VerfĂŒgung stehen, bieten deutsche Unternehmen höchstens mal KellerrĂ€ume oder Abstellkammer an, die – mit einer Liege ausgestattet – eher an das Erste-Hilfe-Zimmer erinnern, als an einen Kraftplatz.

Brechen wir also eine Lanze fĂŒr den Powernap – auch am Arbeitsplatz!

Achte auf folgende Punkte, dann wird Dein Kurzschlaf wirklich erholsam.
  • Dauer: Idealerweise dauert ein Powernap maximal 20 Minuten. Forschern zufolge können auch bereits 10 Minuten den optimalen Effekt erzielen. LĂ€nger zu schalfen ist allerdings contra-produktiv, weil wir sonst in den sogenannten REM-Schlaf rutschen und danach eher antriebslos und trĂ€ge sind, statt erholt.

  • Zeitpunkt:  Den besten Effekt erzielst Du mit Deinem Powernap mittags nach dem Essen oder am frĂŒhen Nachmittag. Leidest Du unter Schlafstörungen? Dann bitte auf keinen Fall nach 15 Uhr schlummern, sonst kannst Du nachts nicht mehr schlafen.

  • Aufstehen: Idealerweise spingst Du nach Deinem Powernap nicht sofort an die Arbeit zurĂŒck, sonder startest entspannt. Sprich: gehe ein paar Schritte, atme tief am offenen Fenster ein und aus, mache Dir in Ruhe einen Tee oder Kaffee. So wirst Du den Erholeffekt deutlich in den Nachmittag transportieren können.

  • Schneller wieder fit bist Du zahlreichen Erfahrungen zufolge, wenn Du einen Espresso trinkst, kurz bevor Du Dich hinlegst. Du nickst ein, wĂ€hrend er noch nicht wirkt, und profitierst vom Koffein in Deinem Blut sofort nach dem Aufwachen.

  • Die beste Position: Manche Menschen können super im Sitzen, ja sogar im Stehen schlafen. Ich kann das nicht. Probiere gerne mal aus, in welcher Position Du am besten entspannen kannst: Sitzend mit dem Kopf auf dem Schreibtisch? In der berĂŒhmten Kutscherhaltung: sitzend auf einem Stuhl, die Knie breit, die Unterarme aufgestĂŒtzt mit hĂ€ngendem Kopf und HĂ€nden? Ich persönlich kann am besten im Liegen abschalten – und da reicht mir der blanke Fußboden in einem Seminarraum völlig aus, um nach dem Mittagessen fĂŒr 10 Minuten die Augen zu schließen.

  • Bequem machen: Achte nicht nur darauf, dass Du bequem liegst, sondern auch darauf, dass Dich kein GĂŒrtel, Hosenbund, BH-Verschluss oder Ă€hnliches drĂŒckt.

  • Licht oder Dunkel? FĂ€llt es Dir schwer bei Tageslicht zur Ruhe zu kommen? Dann dunkle den Raum ab, in dem Du Deinen Powernap machst. Nutze eine Schlafbrille aus Stoff (gibt es gĂŒnstig im Drogeriemarkt). Oder lege Dir einen stylischen BĂŒro-Schlafsack zu. Der Kopf bekommt eine weiche Unterlage und die Ohren sind gut abgeschottet vom restlichen BĂŒrogetĂŒmmel.

Powernap mit dem Ostrichpillow-Original
  • Störungen vermeiden: Sorge dafĂŒr, dass Du nicht gestört wirst. Entweder indem Du – bei einem EinzelbĂŒro – ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Klinke hĂ€ngst. Oder Dir einen RĂŒckzugsort suchst, bei dem Deine KollegInnen oder Familien-Mitglieder wissen: dort bitte nicht stören.

  • Absprechen: Willst Du an Deinem Arbeitsplatz Powernaps machen, dann besprecht am besten im Team, wie und wo das am besten möglich ist. Absprachen fördern auch die Akzeptanz, den Powernapper nicht zu stören.

  • Wecker stellen? GeĂŒbte Powernapper brauchen keinen Wecker mehr – ihre innere Uhr weckt sie automatisch nach der gewĂŒnschten Powernap-Zeit. In der Kutscherhaltung (siehe oben) kannst Du einen SchlĂŒsselbund oder Ă€hnliches in die Hand nehmen. Sobald Du nĂ€mlich in eine tiefere Entspannung abgleitest, rutscht der SchlĂŒsselbund aus Deiner Hand und das Klirren des Aufpralls weckt Dich gerade bevor Du in die REM-Phase kommst. Um auf Sicher zu gehen: ja, stelle Dir einen (Handy-)Wecker 🙂

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