Soulfood: Iss Dich einfach glücklich! Oder: Iss doch, was Dir schmeckt!

„Mich gesünder ernähren!“ steht seit vielen Jahren unter den Top-10-Neujahrsvorsätzen der Deutschen, Österreicher und Schweizer. Und eigentlich könnte dieser Vorsatz sehr schnell und unkompliziert umgesetzt werden. Denn immerhin haben Lebensmittelgeschäfte heute länger offen denn je und wir wissen so viel wie noch nie über die Wirkung der Lebensmittel. Ob Soulfood („Iss Dich glücklich!“), entzündungshemmende Ernährung, Immunbooster oder fettverbrennende Schlemmereien –  in zahlreichen Studien wurde exakt belegt, was Ananas, das Pfund Hack oder Zucker in unserem Körper auslösen.

Und dennoch geraten der Vorsatz, uns mit Soulfood oder gesunden Sachen zu ernähren, schnell wieder in Vergessenheit.

Der Grund?

Zu kaum einem Thema wird so viel geschrieben, geforscht und Unsinn verzapft wie zum Thema „Essen“. Momentan erscheinen mehr als 250 ernährungsrelevante Studien – pro Tag! Und es gibt kaum ein Lebensmittel, das nicht in der einen Studie als Wundermittel gepriesen und in einer anderen als Bösewicht verteufelt wird.

Stressfaktor statt Soulfood

Und so folgen Millionen Menschen willig den neuesten Super-Tipps. Sie ernähren sich Low-Carb oder Low-Fat, machen Dinner-Cancelling, schwören auf Paleo, vegan oder glutenfrei. Sie geben ein Heidengeld für Superfoods aus. Der grüne Smoothie ist das neue Fühstück.  Saft-Diäten frisch an die Haustüre geliefert wollen uns Zeit sparen helfen. Und wer Gäste zum Abendessen einlädt, der stellt sich am besten schon mal drei Tag vorher in die Küche, um allen Intoleranzen und Befindlichkeiten gerecht zu werden. Das geht dann solange gut, bis die nächste Studie erscheint – und wir uns verunsichert auf den nächsten Trend stürzen.

Der Effekt: statt uns glücklich und gesund zu essen, artet Ernährung in ein weiteres Stress-Thema aus. Und das zu all den Themen, die in unserem beruflichen und privaten Alltag eh schon Stress bringen.

Essen – Wissenschaft statt Genuß?

Essen ist zur Wissenschaft geworden und der Genuss dabei flöten gegangen. Vor einiger Zeit sass ich am Tegernsee, um mein neues Buch-Manuskript Korrektur zu lesen. Mittags ging ich in die Wirtschaft am See, und hörte wie eine Frau am Nebentisch zu ihrer Freundin sagte: „Jetzt hätte das so ein schöner Tag sein können, aber jetzt habe ich mir einen Kaiserschmarrn bestellt.“ Nein, sie meinte das nicht lustig, es war ihr voller Ernst. Und nach drei Happen ließ sie die köstliche Mehlspeise  stehen. „Ich verzeihe mir das sonst die ganze Woche nicht.“

Was ist los mit uns? Da haben wir alle Möglichkeiten der Welt uns gesund und ausgewogen zu ernähren, und dann machen wir uns die schönste Sache der Welt kaputt?

Löse Dich von all den Ernährungsmythen und Essens-Studien! Mache es Dir ganz leicht – und höre einfach nur auf Deinen Körper! Unser Körper weiß nämlich ganz genau, was ihm gut tut, und was nicht. Welche Menge uns gut tut, und welche nicht. Und unser Körper kann auch ganz leicht zu gesundem, nahrhaften, energie-bringenden Speisen zurückfinden. Denn gesundes Essen ist tief in unseren Körperzellen verankert. Wir haben es in den letzten Jahrhunderten einfach zur verlernt.

Besser gesagt: es wurde uns abtrainiert. Von der Nahrungsmittelindustrie.

Genuss ist wichtig!

Fett, Zucker und Salz – leider der falsche Soulfood-Booster für Glückshormone

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Diese Erkenntniss hatte ich, als ich 2014 mein Buch „Geht ja doch! Wie Sie mit 5 Fragen Ihr Leben verändern“ recherchiert habe. Im Zusammenhang mit der Frage, wie wir am besten unsere Gewohnheiten verändern könnten, stiess ich auf ein Buch von David A. Kessler, einem ehemaligen Kommissar der amerikanischen Gesundheitsbehörde. Und lernte, dass wir eine Explosion der Geschmacksknospen erleben, wenn wir die drei Zutaten Zucker, Fett und Salz in einer perfekten Mischung dargeboten bekommen. Wir empfinden solche Speisen als super-schmackhaft – und können gar nicht mehr aufhören zu futtern.

Schon mal gewundert, warum Du nicht nur ein Pommes essen kannst, und dann die Tüte zurückstellst?

Die Mischung hat Dein Belohnzentrum angeheizt. Dein Gehirn will mehr!

Eine körperliche Reaktion, die sich die Nahrungsmittelindustrie zunutze macht: Lebensmittelchemiker tüfteln ständig an der perfekten Mischung, damit wir mehr essen, ergo mehr kaufen. (Vgl. Geht ja doch, S. 262 ff). Nimm also bewusst wahr, warum dieses falsche „Soulfood“ derart mundet, und finde wieder zurück zu echten Soulfood, das Dir und Deinem Körper nicht nur einen schnellen Belohnkick verpasst, sondern langfristig für Glück und Gesundheit sorgt.

Proteine – ein natürlicher Sattmacher?

Neu war mir, dass wir automatisch zum Essen aufhören, wenn wir genügend Proteine zu uns genommen haben. Das erklärte der Bestseller-Autor Bas Kast in einem Beitrag im FOCUS (Heft 16/2018). Er vergleicht die Proteine mit Baumaterial für ein Haus – sind alle Dachbalken vorhanden, brauchen wir keine weiteren. Proteine sind, so Kast, kein „Verbrennungsstoff, der Energie liefert. Sondern ein Bestandteil unserer Körper. So wie auch Omega-3-Fettsäuren direkt in den Körper, in die Zellen eigebaut werden. Aber auch hier gilt wieder: Vorsicht vor zuviel Eiweiß-Aufnahme. Das könne sonst Schaden anrichten in Form von schnellerer Alterung oder gar Krebs. Auch dies habe die Nahrungsmittelindustrie natürlich längst erkannt, schreibt Kast, und biete stark „eiweißverdünnte“ Fertigprodukte an. Stattdessen reichere man die hochverarbeitenden Produkte mit Fett und/oder Zucker an (Geschmack!). Und so knallen wir uns ganz schnell ganz viel Kalorien rein – und werden doch nicht richtig satt.

Soulfood: Proteine als Baugerüst

Soulfood easy: Der beste Essens-Tipp lautet Achtsamkeit & Verbieg Dich nicht!

Verbieg Dich nicht! Iss, was DIR schmeckt!

Das Durchschauen der Tricks, wie wir Esser manipuliert werden, hat mir vor vielen Jahren geholfen, mich gesund zu ernähren. Und auch hier ist mein Credo – wie auch beim Zeitmanagement oder dem Karriereweg: Verbieg Dich nicht!

  • Löse Dich von allen schlauen Tipps und verführerischen Angeboten.
  • Nimm sie als Stups, um auszuprobieren, was Dir schmeckt – sei gerne offen für neue Erkenntnisse und Trends.
  • Entwickle dann aber (wieder) mehr Achtsamkeit, was Dir gut tut.
  • Und iss dann genau das Soulfood, den Immunbooster oder das Kräutlein, das Dir schmeckt und gut tut.
  • Pfeife auch auf Tipps, welche Mahlzeiten Du canceln solltest – jeder von uns ist so individuell, dass wir auch unsere ganz individuellen Essens-Gewohnheiten entwickeln dürfen.

Ayurveda: der Individualität Rechnung tragen

Dies wurde mir auch ganz stark bewusst, als ich 2009 eine Ayurveda-Kur in Indien machte. In meinem Elternhaus wurde ich so erzogen, dass wir ohne Frühstück nicht das Haus verlassen duften. „Frühstück ist wichtig!“ hieß es. Und was hab ich später – geprägt von meiner Erziehung – für Diskussionen mit meinem Mann und meiner Tochter ausgefochten, weil die lediglich was tranken und dann ins Büro oder die Schule gingen. Bis ich in Indien lernte, dass wir drei unterschiedliche Konstitutionstypen haben: den Kapha-Typ, den Pita-Typ und den Vata-Typ. Während ich als Pita-Vata-Mischling grantig werde ohne regelmäßiges Essen und ohne Frühstück, empfiehlt der Ayurveda den Kapha-Typen erst im Laufe des Tages zu Essen, weil dies dem Stoffwechsel am besten bekomme.

Höre auf Deinen Körper, probiere aus, und entscheide dann mit Deinem gesunden Menschenverstand, was Du wirklich Deinem Körper zuführen willst. Ich glaube, eine abwechslungsreiche Küche, viel frische Sachen, kaum industriell gefertige Waren, ausreichend Flüssigkeit und eine fröhliche Kombination aus allem was Meer, Acker und Ställe hergeben, ist das, was uns langfristig voller Energie sein lässt, gesund hält – und vor allem Spaß macht.

Achte auf Deine Lebensmittel auch, wenn Du Krankheiten in den Griff bekommen willst. Bei Gicht wissen wir das heute sehr gut, was einen Schub auslöst, aber denke auch an Deine ständige Nasennebenhöhlenentzündung oder den Reiz-Magen. Gerade bei „stillen Entzündungen“ kann eine bewusste Ernährung einen Quantensprung in der Heilung bedeuten.

Lass Dich von der folgenden Liste meiner persönlichen Lieblings-Soulfoods inspirieren – guten Appetit :-).

Mehr Impulse um Soul, Body & Mind zu boosten.

Soulfood, Immunbooster, Entzündungshemmer:
Meine Top-Lieblings-Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper

Artischocke

Vitamin C und K, Folsäure und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, wirken entzündungshemmend und fördern eine gesunde Verdauung. So wird sie gegessen Dampfgegart als Vorspeise mit Butter oder einer Vinaigrette. Babyartischocken lassen sich im Ofen mit Olivenöl zu einer köstlichen Beilage rösten.

Avocado

Eine halbe Frucht enthält 14 Gramm ungesättigte Fettsäuren und reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und hilft dem Körper bei der Fettverbrennung. Zusätzlich punktet die Avocado mit Vitamin A, das das Wachstum von Zellen unterstützt und die Haut strahlen lässt, sowie mit Vitamin E. So werden sie gegessen: In den Salat gewürfelt, als Mus aufs Brot geschmiert, zum Dippen als Guacamole oder einfach direkt aus der Schale mit Oliven- oder Sesamöl, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone.

Banane

Die enthaltene Stärke ist gut für Darmflora und Blutzuckerspiegel, Vitamin B6 stärkt die Nerven und hebt die Laune. So werden sie gegessen: Roh, gekocht, gebacken, gegrillt. Superersatz für Süßigkeiten.

Basilikum

Reguliert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell. Hilft bei Magen- und Verdauungsproblemen. So wird es genossen: Als Caprese mit Tomaten und (wenig) Mozzarella, in Salaten und grünen Smoothies. Nicht mitgaren!

Birne

Viele Ballaststoffe und Antioxidantien bei wenig Kalorien. So werden sie gegessen: Wie beim Apfel gilt: nicht schälen, aber gründlich waschen. Köstlich im Salat mit Blauschimmelkäse

Brokkoli

Schützt vor Krebs, sättigt mit vielen Ballaststoffen, liefert die Vitamine K, B6 und C, Folsäure, Kalium – und das bei extrem wenig Kalorien. So wird er gegessen: Der Kohl am Stiel ist leicht bekömmlich und schmeckt roh im Salat, im Ofen mit Olivenöl geröstet und mit Mandelblättchen bestreut oder mit etwas Parmesan überbacken. Auch fein als Suppe oder Püree.

Brombeeren

Beugen Krebs und vorzeitiger Alterung durch Antioxidantien vor; entzündungshemmend dank Vitamin C und K, Flavonoiden, Folsäure und Mangan. So werden sie gegessen: Pur, im Joghurt, im Salat. Zu Marmelade verkocht weniger wirksam.

Soulfood & Superfood: Unser Essen ist ein wahrer Booster für das Immunsystem und die gute Laune.

Soulfoodbooster Cashewkerne

Sie zählen mit fast 290 mg L-Tryptophan pro 100 g zu den besten Aminosäure-Lieferanten. Sie heben die Stimmung, wirken beruhigend und schlaffördernd. Wichtig beim Einkauf: Meide Billignüsse, achte auf Bioqualität und Fair Trade.

Chilischoten

Scharfes Essen macht schneller satt und hebt außerdem die Laune. Chilischoten regen die Verdauung an, animieren den Kreislauf, fördern die Durchblutung, reduzieren das Risiko von Thrombosen und wirken im Darm antibakteriell. So werden sie gegessen: Wer es nicht ganz so scharf mag, entfernt die Kerne. Der Schärfegrad variiert je nach Sorte. Nach dem Zubereiten Hände waschen nicht vergessen, denn die Augen mögen den Kontakt mit Resten des Scharfmachers gar nicht.

Edamame

Die jungen Sojabohnen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe, außerdem Magnesium, das Entzündungen vorbeugt. So werden sie gegessen: wie beim Japaner – dampfgegart oder gekocht mit etwas Salz. Schoten nicht mitessen.

Espresso

Reduziert das Risiko für Leber- und neurologische Erkrankungen sowie für Diabetes, steigert die Konzentrationsfähigkeit und regt die Fettverbrennung an. So wird er getrunken: Zwei bis drei Tassen am Tag, schwarz und ohne Zucker.

Grapefruit

Zusätzlich zum Vitamin C und den Flavonoiden, die auch in Zitronen und Limetten stecken, enthalten rotfleischige Früchte das herz- gesunde Lycopin. So wird sie gegessen: Durchschneiden und auslöffeln. Auch lecker im Salat.

Heidelbeeren

Der Pflanzenfarbstoff Anthocyan gibt den Beeren ihre Farbe und schützt unsere Arterien vor Verkalkung. Helfen bei Magen-Darm-Beschwerden und beugen Herz- und Kreislaufkrankheiten vor. Der beachtliche Gehalt an Vitamin C und E unterstützt die zellschützende Wirkung zusätzlich und stärkt das Immunsystem. So werden sie gegessen: Morgens mit Joghurt, zum Frühstücksmüsli oder als fruchtige Ergänzung in Salaten. Superlecker zu Ziegenkäse.

Himbeeren

Der Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der die Himbeere rot leuchten lässt, gehört zu den kraftvollsten Antioxidantien der Natur und schützt unsere Zellen vor Alterung und Entartung. Himbeeren sind zwar süß, treiben den Blutzucker aber nicht in die Höhe – sie machen also nachhaltiger satt als Süßspeisen. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium stecken in den Beeren. So werden sie gegessen: Möglichst frisch, im Frühstücksmüsli, in Joghurt oder als Snack.

Ingwer

Wirkt ähnlich schmerzstillend wie Acetylsalicylsäure, fördert die Durchblutung und senkt den Cholesterinwert. So wird er konsumiert: Als Tee oder Gewürz in Asia- Gerichten oder mit Julienne- Karotten.

Koriander

Er zählt zu den ältesten Küchenkräutern der Welt und wird seit Jahrtausenden wegen seiner Heilkraft geschätzt. Sowohl die Samen als auch das Grün liefern Vitamin K, Flavonoide und Phytowirkstoffe, regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und wirken vermutlich durch die Substanz Dodecenal antibakteriell. So wird er verwendet: Die Körner, im Mörser zerstoßen, passen zu Gemüsegerichten, das Grün verfeinert Currys, Asia-Salate und Sommerrollen.

Kresse

Sowohl Brunnen- als auch Gartenkresse enthält Vitamin A, B und C. Beugt zudem Alzheimer, Krebs und Osteoporose vor. So schmeckt sie am besten: Im Salat oder als Topping auf dem Hüttenkäsebrot.

Kurkuma

Auch als Gelbwurzel bekannt, enthält sie sekundäre Pflanzenstoffe und hilft gegen entzündliche Darmerkrankungen und Rheuma. Verbessert zudem die Blutfettwerte und wirkt gegen Diabetes. So wird sie verwendet: Sooft es geht, übers Essen streuen.

Lachs

Der weltweit beliebte Speisefisch gehört zu den fetten Fischen – mit einem hohen Anteil an gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Er liefert Vitamine der B-Gruppe und Vitamin D sowie Selen. Schützt Gelenke und Sehkraft und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs vor. So wird er gegessen: Am besten gegrillt oder sanft im Ofen gegart. Wildlachs ist weniger mit Antibiotika und anderen Rückständen belastet als Zuchtlachs.

Leinsamen

Die unscheinbaren Samen wirken mit ihren Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend bei Arthrose und Rheuma, helfen bei Gastritis und Magenproblemen, beugen Herzkrankheiten und Krebs vor, senken den Cholesterinspiegel und fördern eine gesunde Verdauung. Gelindert werden außerdem Wechseljahresbeschwerden. So werden sie gegessen: Ein Esslöffel Leinöl täglich deckt bereits den Bedarf an Omega- 3- Fettsäuren. Kühl aufbewahren und innerhalb von drei Wochen verbrauchen.

Linsen

Das Spurenelement Molybdän fördert den Stoffwechsel, und die Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel. Kann stimmungsaufhellend wirken. So werden sie gegessen: Als Linsensuppe mit frischem Gemüse (aber ohne Würstchen!).

Maronen

Esskastanien haben das Zeug zum Grundnahrungsmittel. Sie sind sättigend, glutenfrei sowie basisch und enthalten reichlich Vitamine der B-Gruppe plus Vitamin C, die Spurenelemente Zink und Mangan sowie Ballaststoffe. Sie fördern die Knochengesundheit, senken den Cholesterinspiegel und beugen Herzkrankheiten vor. So werden sie gegessen: Praktisch vorgegart und vakuumverpackt für Salate und Suppen. Oder im Herbst und Winter vom Maroni-Mann auf der Straße als gesunder Snack.

Meerrettich

Wie alle supergesunden Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kresse, Senf, Radieschen und Rucola) produziert auch der Meerrettich Senföl. Das verleiht dem Rettich seinen scharfen Geschmack. Senföl tötet Viren und Bakterien und beugt Krebs vor. So wird er gegessen: Für alle Kreuzblütler gilt: Die Pflanze produziert das hochwirksame Senföl erst, wenn sie aufgeschnitten wird. Am besten direkt verzehren, sonst verlieren die Öle an Wirksamkeit. Frischer Meerrettich passt prima zu Fisch.

Olivenöl

Kalt gepresstes Olivenöl liefert supergesunde Fette und beugt Bluthochdruck, Diabetes, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Krebs vor. US-Forscher vermuten, dass der Inhaltsstoff Oleocanthal den Abbau der bei Alzheimer typischen Proteinablagerungen im Gehirn fördert. So wird es verwendet: Ungefilterte, naturtrübe Sorten enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ölsäure, die wichtigste ungesättigte Fettsäure. Zum Braten nicht geeignet!

Parmesan

Die Bakterien des fermentierten Käses stärken die Darmflora. Studien weisen außerdem darauf hin, dass der moderate Verzehr von Parmesan vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen schützt und lebensverlängernd wirkt. So wird er verwendet: In Maßen, wie alle Milchprodukte, über die Pasta gerieben oder am Stück zu Birnen oder Äpfeln. Lang gereifter Parmesan enthält kaum noch Milchzucker und ist auch bei Laktose-Intoleranz geeignet.

Rosenkohl

Genau wie seine Kreuzblütler- Familienmitglieder Brokkoli und Grünkohl senkt die Mini-Variante den Cholesterinspiegel und beugt mit seinem Senfölgehalt Krebs vor. So wird er gegessen: Gekocht (oder geschälte Blätter gedünstet), aus dem Ofen oder fein geschnitten im Salat.

Rote Bete

Der Fruchtfarbstoff Betanin, der ihr die dunkelrote Farbe gibt, wirkt entzündungshemmend und fängt freie Radikale. Der Nitratgehalt hilft bei Bluthochdruck. So wird sie gegessen: Beim Kochen verflüchtigen sich die wertvollen Inhaltsstoffe gern ins Wasser. Besser im Ofen rösten und mit Ziegenkäse überbacken. Beim Schälen Handschuhe tragen! Die vitaminhaltigen Blätter kann man übrigens auch essen.

Spargel

Sowohl der weiße als auch der grüne gehören zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt und liefern viel Folsäure. So sollten Sie ihn essen: Möglichst nicht in Fertig- Hollandaise ertränken, sondern mit einer Vinaigrette servieren.

Steak vom Weiderind

Fleisch von glücklichen Tieren liefert nachweislich mehr herzschützende Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren als das aus industrieller Fleischproduktion – und außerdem ein gutes Gewissen. So sollten Sie es genießen: In Maßen und am besten vom Grill, aber Vorsicht, angekohltes Fleisch ist krebserregend.

Süßkartoffel – Soulfood „Pommes“ zum Selbstmachen

Die nährstoffreiche Süßkartoffel ist wahrscheinlich der Grund, warum die Bewohner des japanischen Okinawa so alt werden. Das Antioxidans Gluthation schützt unser Immunsystem, Betacarotin unsere Augen, und der niedrige glykämische Index hilft Blutzuckerspiegel und Insulinwerten. So wird sie gegessen: Als Suppe, Püree oder als gesunde Pommes-Alternative aus dem Ofen.

Ziegenkäse

Steckt voller muskelbildender und sättigender Proteine. Ist leichter verdaulich als andere Käsesorten. Das Eisen aus Ziegenmilch kann unser Körper besser verwerten. So wird er gegessen: Im Salat, als Vorspeise auf Vollkorncräckern. Gut zum Überbacken.

Zitronengras

Das ätherische Öl dieses Gewürzes gilt in Thailand als Naturheilmittel: Es  lindert Magenbeschwerden und innere Unruhe, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. So wird es verwendet: Am zartesten sind die kleinen Stängel, ältere, größere können leicht holzig werden. Passt zu allen Asia-Gerichten – einfach mitkochen.

(Quelle: Auszug aus einer 100er-Liste von FOCUS.de)

Soulfood & Superfood-Liste – was ist Deine?

FAZIT: Iss, was Dir gut tut. Achte auf Deinen Körper, Dein Wohlbefinden, iss intuitiv. Das ist in der Regel auch das „richtige“. Enttarne die Tricks der Nahrungsmittelindustrie, dann kommst  Du zu einem wirklich persönlichen Essens-Stil.

Nimm meine Liste als Inspiration, nicht als Checkliste. Und natürlich ist mir bewusst, dass auch meine „Lieblinge“ für machen Menschen nicht unbedenklich sind. Weil sie sie nicht vertragen, oder schlichtweg auch, weil beispielsweise den sogenannten „Superfoods“ nicht immer die versprochenen Wirkungen anhaften.

Mache Dir immer Dein eigenes Bild – und dann lass uns genußvoll speisen.

Was sind Deine persönlichen Favoriten an Soulfood oder Superfood? Was macht Dich glücklich und gesund? Schreibe gerne einen Kommentar dazu.

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