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Ernährungsmythen: Iss doch, was Dir schmeckt!

16. April 2018
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Kennen Sie solche Schlagzeilen: „Langsam beginnt die Grillsaison – aber Vorsicht: gegrilltes Fleisch ist gefährlich! Aufgepasst: Salz ist ungesund! Attention: Milch verkürzt das Leben. Finger weg: Fett macht Fett. Oder auch: Nur Veganer leben gesund und lange!“?

Zu kaum einem Thema wird so viel geschrieben, geforscht und Unsinn verzapft wie zum Thema „Essen“. Momentan erscheinen mehr als 250 ernährungsrelevante Studien – pro Tag! Und es gibt kaum ein Lebensmittel, das nicht in der einen Studie als Wundermittel gepriesen und in einer anderen als Bösewicht verteufelt wird. Und so folgen Millionen Deutsche den vermeintlichen Super-Tipps, ernährend sich Low-Carb oder Low-Fat, machen Dinner-Cancelling, schwören auf Paleo, vegan oder glutenfrei. Sie geben ein Heidengeld für Superfoods aus. Der grüne Smoothie ist das neue Fühstück.  Saft-Diäten frisch an die Haustüre geliefert wollen uns Zeit sparen helfen. Und wer Gäste zum Abendessen einlädt, der stellt sich am besten schon mal drei Tag vorher in die Küche, um allen Intoleranzen und Befindlichkeiten gerecht zu werden.

Essen – Wissenschaft statt Genuß?

Essen ist zur Wissenschaft geworden. Genuß? Für viele ist dieser Aspekt der Nahrungsaufnahme verloren gegangen. Vor einigne Tagen sass ich am Tegernsee, um mein neues Buch-Manuskript Korrektur zu lesen. Mittags ging ich in die Wirtschaft am See, und hörte wie eine Frau am Nebentisch zu ihrer Freundin sagte: „Jetzt hätte das so ein schöner Tag sein können, aber jetzt habe ich mir einen Kaiserschmarrn bestellt.“ Nein, sie meinte das nicht lustig, es war ihr voller Ernst. Und nach drei Happen ließ sie die köstliche Mehlspreise  stehen. „Ich verzeihe mir das sonst die ganze Woche nicht.“ Was ist los mit uns? Da haben wir alle Möglichkeiten der Welt uns gesund und ausgewogen zu ernähren, und dann machen wir uns die schönste Sache der Welt kaputt?

Lösen Sie sich von all den Ernährungsmythen und Essens-Studien. Machen Sie es sich ganz leicht – und hören Sie einfach nur auf Ihren Körper. Unser Körper weiß nämlich ganz genau, was ihm gut tut, und was nicht. Welche Menge uns gut tut, und welche nicht. Und unser Körper kann auch ganz leicht zu gesundem, nahrhaften, energie-bringenden Speisen zurückfinden. Denn gesundes Essen ist tief in unseren Körperzellen verankert. Wir haben es in den letzten Jahrhunderten einfach zur verlernt. Besser gesagt: es wurde uns abtrainiert. Von der Nahrungsmittelindustrie.

Fett, Zucker und Salz – der Booster für Glückshormone

Diese Erkenntniss hatte ich, als ich 2014 mein Buch „Geht ja doch! Wie Sie mit 5 Fragen Ihr Leben verändern“ recherchiert habe. Im Zusammenhang mit der Frage, wie wir am besten unsere Gewohnheiten verändern könnten, stiess ich auf ein Buch von David A. Kessler, einem ehemaligen Kommissar der amerikanischen Gesundheitsbehörde. Und lernte, dass wir eine Explosion der Geschmacksknospen erleben, wenn wir die drei Zutaten Zucker, Fett und Salz in einer perfekten Mischung dargeboten bekommen. Wir empfinden solche Speisen als super-schmackhaft – und können gar nicht mehr aufhören zu futtern. Schon mal gewundert, warum Sie nicht nur 1 Chips essen können, und dann die Tüte zurückstellen können? Die Mischung hat Ihr Belohnzentrum angeheizt….Ihr Gehirn will mehr. Eine körperliche Reaktion, die sich die Nahrungsmittelindustrie zunutze macht: Lebensmittelchemiker tüfteln ständig an der perfekten Mischung, damit wir mehr essen, ergo mehr kaufen. (Vgl. Geht ja doch, S. 262 ff)

Proteine – ein natürlicher Sattmacher?

Neu war mir bislang, dass wir automatisch zum Essen aufhören, wenn wir genügend Proteine zu uns genommen haben. Das erklärt der Bestseller-Autor Bas Kast in einem Beitrag im FOCUS von dieser Woche (Heft 16/2018). Er vergleicht die Proteine mit Baumaterial für ein Haus – sind alle Dachbalken vorhanden, brauchen wir keine weiteren. Proteine sind, so Kast, kein „Verbrennungsstoff, der Energie liefert. Sondern ein Bestandteil unserer Körper. So wie auch Omega-3-Fettsäuren direkt in den Körper, in die Zellen eigebaut werden. Aber auch hier gilt wieder: Vorsicht vor zuviel Eiweiß-Aufnahme. Das könne sonst Schaden anrichten in Form von schnellerer Alterung oder gar Krebs. Auch dies habe die Nahrungsmittelindustrie natürlich längst erkannt, schreibt Kast, und biete stark „eiweißverdünnte“ Fertigprodukte an. Stattdessen reichere man die hochverarbeitenden Produkte mit Fett und/oder Zucker an (Geschmack!). Und so knallen wir uns ganz schnell ganz viel Kalorien rein – und werden doch nicht richtig satt.

Der beste Essens-Tipp: Achtsamkeit & Verbieg Dich nicht!

Das Durchschauen der Tricks, wie wir Esser manipuliert werden, hat mir vor vielen Jahren geholfen, mich gesund zu ernähren. Und auch hier ist mein Credo – wie auch beim Zeitmanagement oder dem Karriereweg: Verbieg Dich nicht! Lösen Sie sich von allen schlauen Tipps und verführerischen Angeboten. Entwickeln Sie (wieder) mehr Achtsamkeit, was Ihnen gut tut – und das tun Sie dann. Pfeifen Sie auch auf Tipps, welche Mahlzeiten Sie canceln sollten – jeder von uns ist so individuell, dass wir auch unsere ganz individuellen Essens-Gewohnheiten entwickeln dürfen.

Ayurveda: der Individualität Rechnung tragen

Dies wurde mir auch ganz stark bewusst, als ich 2009 eine Ayurveda-Kur in Indien machte. In meinem Elternhaus wurde ich so erzogen, dass wir ohne Frühstück nicht das Haus verlassen duften. „Frühstück ist wichtig!“ hieß es. Und was hab ich nicht für Diskussionen mit meinem Mann und meiner Tochter ausgefochten, weil die lediglich was tranken und dann ins Büro oder die Schule gingen. Bis ich in Indien lernte, dass wir drei unterschiedliche Konstitutionstypen haben: den Kapha-Typ, den Pita-Typ und den Vata-Typ. Während ich als Pita-Vata-Mischling grantig werde ohne regelmäßiges Essen und ohne Frühstück, empfiehlt der Ayurveda den Kapha-Typen erst im Laufe des Tages zu Essen, weil dies dem Stoffwechsel am besten bekomme.

Hören Sie auf Ihren Körper, probieren Sie aus, und entscheiden Sie dann mit Ihrem gesunden Menschenverstand, was Sie wirklich Ihrem Körper zuführen wollen. Ich glaube, eine abwechslungsreiche Küche, viel frische Sachen, kaum industriell gefertige Waren, ausreichend Flüssigkeit und eine fröhliche Kombination aus allem was Meer, Acker und Ställe hergeben, ist das, was uns langfristig voller Energie sein lässt, gesund hält – und vor allem Spaß macht.

(c) Marilyn Barbone/Fotolia.de

Gesundes Essen kann Spaß machen – auf die Abwechslung und die Mischung kommt es an. Foto: Marilyn Barbone/Fotolia.de

Achten Sie auf Ihre Lebensmittel auch, wenn Sie Krankheiten in den Griff bekommen wollen. Bei Gicht wissen wir das heute sehr gut, was einen Schub auslöst, aber denken Sie auch an Ihre ständige Nasennebenhöhlenentzündung oder den Reiz-Magen. Gerade bei „stillen Entzündungen“ kann eine bewusste Ernährung einen Quantensprung in der Heilung bedeuten.

Hier eine kleine Liste meiner Lieblingtgs-Lebensmitteln und ihre Wirkung auf den Körper:

(Auszug aus 100 Lebensmitteln, zusammengestellt von focus.de – über Ergänzungen via Kommentarfunktion freue ich mich:-)

Artischocke

Vitamin C und K, Folsäure und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, wirken entzündungshemmend und fördern eine gesunde Verdauung. So wird sie gegessen Dampfgegart als Vorspeise mit Butter oder einer Vinaigrette. Babyartischocken lassen sich im Ofen mit Olivenöl zu einer köstlichen Beilage rösten.

Avocado

Eine halbe Frucht enthält 14 Gramm ungesättigte Fettsäuren und reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und hilft dem Körper bei der Fettverbrennung. Zusätzlich punktet die Avocado mit Vitamin A, das das Wachstum von Zellen unterstützt und die Haut strahlen lässt, sowie mit Vitamin E. So werden sie gegessen: In den Salat gewürfelt, als Mus aufs Brot geschmiert, zum Dippen als Guacamole oder einfach direkt aus der Schale mit Oliven- oder Sesamöl, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone.

Banane

Die enthaltene Stärke ist gut für Darmflora und Blutzuckerspiegel, Vitamin B6 stärkt die Nerven und hebt die Laune. So werden sie gegessen: Roh, gekocht, gebacken, gegrillt. Superersatz für Süßigkeiten.

Basilikum

Reguliert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell. Hilft bei Magen- und Verdauungsproblemen. So wird es genossen: Als Caprese mit Tomaten und (wenig) Mozzarella, in Salaten und grünen Smoothies. Nicht mitgaren!

Birne

Viele Ballaststoffe und Antioxidantien bei wenig Kalorien. So werden sie gegessen: Wie beim Apfel gilt: nicht schälen, aber gründlich waschen. Köstlich im Salat mit Blauschimmelkäse

Brokkoli

Schützt vor Krebs, sättigt mit vielen Ballaststoffen, liefert die Vitamine K, B6 und C, Folsäure, Kalium – und das bei extrem wenig Kalorien. So wird er gegessen: Der Kohl am Stiel ist leicht bekömmlich und schmeckt roh im Salat, im Ofen mit Olivenöl geröstet und mit Mandelblättchen bestreut oder mit etwas Parmesan überbacken. Auch fein als Suppe oder Püree.

Brombeeren

Beugen Krebs und vorzeitiger Alterung durch Antioxidantien vor; entzündungshemmend dank Vitamin C und K, Flavonoiden, Folsäure und Mangan. So werden sie gegessen: Pur, im Joghurt, im Salat. Zu Marmelade verkocht weniger wirksam.

Cashewkerne

Sie zählen mit fast 290 mg L-Tryptophan pro 100 g zu den besten Aminosäure-Lieferanten. Sie heben die Stimmung, wirken beruhigend und schlaffördernd. Wichtig beim Einkauf: Meiden Sie Billignüsse, achten Sie auf Bioqualität und Fair Trade.

Chilischoten

Scharfes Essen macht schneller satt und hebt außerdem die Laune. Chilischoten regen die Verdauung an, animieren den Kreislauf, fördern die Durchblutung, reduzieren das Risiko von Thrombosen und wirken im Darm antibakteriell. So werden sie gegessen: Wer es nicht ganz so scharf mag, entfernt die Kerne. Der Schärfegrad variiert je nach Sorte. Nach dem Zubereiten Hände waschen nicht vergessen, denn die Augen mögen den Kontakt mit Resten des Scharfmachers gar nicht.

Edamame

Die jungen Sojabohnen enthalten viele Proteine und Ballaststoffe, außerdem Magnesium, das Entzündungen vorbeugt. So werden sie gegessen: wie beim Japaner – dampfgegart oder gekocht mit etwas Salz. Schoten nicht mitessen.

Espresso

Reduziert das Risiko für Leber- und neurologische Erkrankungen sowie für Diabetes, steigert die Konzentrationsfähigkeit und regt die Fettverbrennung an. So wird er getrunken: Zwei bis drei Tassen am Tag, schwarz und ohne Zucker.

Grapefruit

Zusätzlich zum Vitamin C und den Flavonoiden, die auch in Zitronen und Limetten stecken, enthalten rotfleischige Früchte das herz- gesunde Lycopin. So wird sie gegessen: Durchschneiden und auslöffeln. Auch lecker im Salat.

Heidelbeeren

Der Pflanzenfarbstoff Anthocyan gibt den Beeren ihre Farbe und schützt unsere Arterien vor Verkalkung. Helfen bei Magen-Darm-Beschwerden und beugen Herz- und Kreislaufkrankheiten vor. Der beachtliche Gehalt an Vitamin C und E unterstützt die zellschützende Wirkung zusätzlich und stärkt das Immunsystem. So werden sie gegessen: Morgens mit Joghurt, zum Frühstücksmüsli oder als fruchtige Ergänzung in Salaten. Superlecker zu Ziegenkäse.

Himbeeren

Der Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der die Himbeere rot leuchten lässt, gehört zu den kraftvollsten Antioxidantien der Natur und schützt unsere Zellen vor Alterung und Entartung. Himbeeren sind zwar süß, treiben den Blutzucker aber nicht in die Höhe – sie machen also nachhaltiger satt als Süßspeisen. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium stecken in den Beeren. So werden sie gegessen: Möglichst frisch, im Frühstücksmüsli, in Joghurt oder als Snack.

Ingwer

Wirkt ähnlich schmerzstillend wie Acetylsalicylsäure, fördert die Durchblutung und senkt den Cholesterinwert. So wird er konsumiert: Als Tee oder Gewürz in Asia- Gerichten oder mit Julienne- Karotten.

Koriander

Er zählt zu den ältesten Küchenkräutern der Welt und wird seit Jahrtausenden wegen seiner Heilkraft geschätzt. Sowohl die Samen als auch das Grün liefern Vitamin K, Flavonoide und Phytowirkstoffe, regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und wirken vermutlich durch die Substanz Dodecenal antibakteriell. So wird er verwendet: Die Körner, im Mörser zerstoßen, passen zu Gemüsegerichten, das Grün verfeinert Currys, Asia-Salate und Sommerrollen.

Kresse

Sowohl Brunnen- als auch Gartenkresse enthält Vitamin A, B und C. Beugt zudem Alzheimer, Krebs und Osteoporose vor. So schmeckt sie am besten: Im Salat oder als Topping auf dem Hüttenkäsebrot.

Kurkuma

Auch als Gelbwurzel bekannt, enthält sie sekundäre Pflanzenstoffe und hilft gegen entzündliche Darmerkrankungen und Rheuma. Verbessert zudem die Blutfettwerte und wirkt gegen Diabetes. So wird sie verwendet: Sooft es geht, übers Essen streuen.

Lachs

Der weltweit beliebte Speisefisch gehört zu den fetten Fischen – mit einem hohen Anteil an gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Er liefert Vitamine der B-Gruppe und Vitamin D sowie Selen. Schützt Gelenke und Sehkraft und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs vor. So wird er gegessen: Am besten gegrillt oder sanft im Ofen gegart. Wildlachs ist weniger mit Antibiotika und anderen Rückständen belastet als Zuchtlachs.

Leinsamen

Die unscheinbaren Samen wirken mit ihren Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend bei Arthrose und Rheuma, helfen bei Gastritis und Magenproblemen, beugen Herzkrankheiten und Krebs vor, senken den Cholesterinspiegel und fördern eine gesunde Verdauung. Gelindert werden außerdem Wechseljahresbeschwerden. So werden sie gegessen: Ein Esslöffel Leinöl täglich deckt bereits den Bedarf an Omega- 3- Fettsäuren. Kühl aufbewahren und innerhalb von drei Wochen verbrauchen.

Linsen

Das Spurenelement Molybdän fördert den Stoffwechsel, und die Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel. Kann stimmungsaufhellend wirken. So werden sie gegessen: Als Linsensuppe mit frischem Gemüse (aber ohne Würstchen!).

Maronen

Esskastanien haben das Zeug zum Grundnahrungsmittel. Sie sind sättigend, glutenfrei sowie basisch und enthalten reichlich Vitamine der B-Gruppe plus Vitamin C, die Spurenelemente Zink und Mangan sowie Ballaststoffe. Sie fördern die Knochengesundheit, senken den Cholesterinspiegel und beugen Herzkrankheiten vor. So werden sie gegessen: Praktisch vorgegart und vakuumverpackt für Salate und Suppen. Oder im Herbst und Winter vom Maroni-Mann auf der Straße als gesunder Snack.

Meerrettich

Wie alle supergesunden Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kresse, Senf, Radieschen und Rucola) produziert auch der Meerrettich Senföl. Das verleiht dem Rettich seinen scharfen Geschmack. Senföl tötet Viren und Bakterien und beugt Krebs vor. So wird er gegessen: Für alle Kreuzblütler gilt: Die Pflanze produziert das hochwirksame Senföl erst, wenn sie aufgeschnitten wird. Am besten direkt verzehren, sonst verlieren die Öle an Wirksamkeit. Frischer Meerrettich passt prima zu Fisch.

Olivenöl

Kalt gepresstes Olivenöl liefert supergesunde Fette und beugt Bluthochdruck, Diabetes, Herzrhythmusstörungen, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Krebs vor. US-Forscher vermuten, dass der Inhaltsstoff Oleocanthal den Abbau der bei Alzheimer typischen Proteinablagerungen im Gehirn fördert. So wird es verwendet: Ungefilterte, naturtrübe Sorten enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ölsäure, die wichtigste ungesättigte Fettsäure. Zum Braten nicht geeignet!

Parmesan

Die Bakterien des fermentierten Käses stärken die Darmflora. Studien weisen außerdem darauf hin, dass der moderate Verzehr von Parmesan vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen schützt und lebensverlängernd wirkt. So wird er verwendet: In Maßen, wie alle Milchprodukte, über die Pasta gerieben oder am Stück zu Birnen oder Äpfeln. Lang gereifter Parmesan enthält kaum noch Milchzucker und ist auch bei Laktose-Intoleranz geeignet.

Rosenkohl

Genau wie seine Kreuzblütler- Familienmitglieder Brokkoli und Grünkohl senkt die Mini-Variante den Cholesterinspiegel und beugt mit seinem Senfölgehalt Krebs vor. So wird er gegessen: Gekocht (oder geschälte Blätter gedünstet), aus dem Ofen oder fein geschnitten im Salat.

Rote Bete

Der Fruchtfarbstoff Betanin, der ihr die dunkelrote Farbe gibt, wirkt entzündungshemmend und fängt freie Radikale. Der Nitratgehalt hilft bei Bluthochdruck. So wird sie gegessen: Beim Kochen verflüchtigen sich die wertvollen Inhaltsstoffe gern ins Wasser. Besser im Ofen rösten und mit Ziegenkäse überbacken. Beim Schälen Handschuhe tragen! Die vitaminhaltigen Blätter kann man übrigens auch essen.

Spargel

Sowohl der weiße als auch der grüne gehören zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt und liefern viel Folsäure. So sollten Sie ihn essen: Möglichst nicht in Fertig- Hollandaise ertränken, sondern mit einer Vinaigrette servieren.

Steak vom Weiderind

Fleisch von glücklichen Tieren liefert nachweislich mehr herzschützende Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren als das aus industrieller Fleischproduktion – und außerdem ein gutes Gewissen. So sollten Sie es genießen: In Maßen und am besten vom Grill, aber Vorsicht, angekohltes Fleisch ist krebserregend.

Süßkartoffel

Die nährstoffreiche Süßkartoffel ist wahrscheinlich der Grund, warum die Bewohner des japanischen Okinawa so alt werden. Das Antioxidans Gluthation schützt unser Immunsystem, Betacarotin unsere Augen, und der niedrige glykämische Index hilft Blutzuckerspiegel und Insulinwerten. So wird sie gegessen: Als Suppe, Püree oder als gesunde Pommes-Alternative aus dem Ofen.

Ziegenkäse

Steckt voller muskelbildender und sättigender Proteine. Ist leichter verdaulich als andere Käsesorten. Das Eisen aus Ziegenmilch kann unser Körper besser verwerten. So wird er gegessen: Im Salat, als Vorspeise auf Vollkorncräckern. Gut zum Überbacken.

Zitronengras

Das ätherische Öl dieses Gewürzes gilt in Thailand als Naturheilmittel: Es  lindert Magenbeschwerden und innere Unruhe, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. So wird es verwendet: Am zartesten sind die kleinen Stängel, ältere, größere können leicht holzig werden. Passt zu allen Asia-Gerichten – einfach mitkochen.

(Quelle: Auszug aus einer 100er-Liste von FOCUS.de)

Superfood-Liste mit Tücken

FAZIT: Essen Sie, was Ihnen gut tut. Achten Sie auf Ihren Körper, Ihr Wohlbefinden, esssen Sie intuitiv. Das ist in der Regel auch das „richtige“. Enttarnen Sie die Tricks der Nahrungsmittelindustrie, dann kommen Sie zu einem wirklich persönlichen Essens-Stil.

Nehmen Sie meine Lieblingsessen-Liste als Inspiration, nicht als Checkliste. Und natürlich ist mir bewusst, dass auch meine „Lieblinge“ für machen Menschen nicht unbedenklich sind. Weil Sie sie nicht vertragen, oder schlichtweg auch, weil beispielsweise den sogenannten „Superfoods“ nicht immer die versprochenen Wirkungen anhaften. Das Online-Magazin utopia hat die von Superfood versprochenen Wirkungen genauer angesehen und stellt fest, dass die vermeintlichen Wunder-Nahrungen manchmal mehr Schein als Sein sind, oder sogar gesundheitliche oder ökologische Probleme aufwerfen. Hier geht´s zum kritischen Utopia-Artikel.

Machen Sie sich immer Ihr eigenes Bild – und dann lassen Sie uns genußvoll speisen. Guten Appetit! 🙂

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1 Kommentar auf "Ernährungsmythen: Iss doch, was Dir schmeckt!"

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Sehr cooler Beitrag – danke schön. Kam gerade rechtzeitig für den Samstagseinkauf 🙂