Besser Schlafen – das wünschen sich viele Menschen.

Doch 80% der Erwerbstätigen haben laut DAK-Studie gelegentlich Schlafprobleme. Seit 2010 sind Schlafprobleme bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 65 Prozent angestiegen. Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigte, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen.

Kein Wunder, dass wir dann tagsüber einfach nicht fit, konzentriert und leistungsfähig sind.

Besser Schlafen – das wünschen sich auch viele meiner Seminar-Teilnehmer und Coachingklienten, und deshalb ist die permanente Müdigkeit vieler Menschen schon lange ein Grund, mich mit diesem Thema im Rahmen meiner Zeitmanagement-Strategien zu beschäftigen. Denn bei dem Thema „mehr Zeit, Produktivität und Leistung“ gehe ich gerne auch mal von einer ganz anderen Warte aus an. Mein Motto: „Wenn Du mehr schaffen willst, was Du schaffen musst, dann tue weniger. Mache Pausen. Und sorge dafür, dass Du ausreichend und vor allem gut schläfst.“

Essen, Trinken, Schlafen – das sind unsere Grundbedürfnisse. Vor allem Schlaf ist deshalb so wichtig, weil sich damit alle unsere Systeme erholen ja sogar repariert werden können, und wir damit leistungsfähig und gesund bleiben. Tanke nachts gut auf – meine neuen – wissenschaftlich abgesicherten – Tipps helfen Dir dabei!

Vorab: wieviel Schlaf brauchen wir überhaupt?

Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Allerdings variiert der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch und ist beispielsweise auch vom Alter abhängig.

Im Schnitt brauchen

  • Teenager 8 bis 10 Stunden pro Tag
  • 18–64 Jahre: 7–9 Stunden pro Tag
  • Über 65 : 7–8 Stunden pro Tag

Rein statistisch gesehen haben Menschen die höchste Lebenserwartung, wenn sie täglich 7,5 Stunden schlafen. Daran kann man sich orientieren, sollte sich aber bewusst machen, dass Pauschalaussagen hier nicht greifen. Es gibt Leute, die mehr Schlaf brauchen und es gibt solche, die mit weniger Schlaf genauso gut zurechtkommen.

Wichtig: Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand. Er verläuft in vier unterschiedlichen Phasen, die alle wichtig sind. Für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochen (mit nur geringen Wachzeiten) zu schlafen und die Schlaf- und Wachzeiten – auch an den Wochenenden – konstant zu halten. Du weißt, dass du gut schläfst, wenn Du tagsüber nicht müde und in der Lage bist, dein Bestes zu geben.

Erwachsene, die 7 bis 9 Stunden schlafen, durchlaufen vier oder fünf vollständige Schlafzyklen pro Nacht. Jeder davon dauert 90 bis 120 Minuten und besteht aus zwei Schlafformen: Dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und dem NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement).

NREM-Schlaf macht laut der National Sleep Foundation etwa 75 % der gesamten Schlafzeit aus und ist für die Erholung entscheidend. Die Muskeln entspannen sich, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich, Wachstum und Reparatur des Gewebes beginnen.

Besser Schlafen – schlechter Schlafen?

Längst wissen wir, wer über einen längeren Zeitraum nicht gut schläft, der muss mit heftigen Folgen rechnen:

  • Unter zu wenig Schlaf leidet unser Immunsystem.
  • Wir werden anfälliger für Erkältungen, Infekte und chronische Erkrankungen.
  • Unser Cortisol-Spiegel steigt -> wir fühlen uns gestresster.
  • Unsere Konzentration leidet, wir können uns nicht mehr fokussieren.
  • Wir treffen schlechtere oder gar keine Entscheidungen
  • Ein übermüdetes Gehirn kann nicht mehr zwischen dem Kurz- und Langzeitgedächtnis wechseln, was die Kapazität des Gehirns eingeschränkt.
  • Es fällt schwer, Neues zu lernen oder Erfahrungen zu verarbeiten.
  • Unser Arbeitstempo tagsüber sinkt, wenn wir müde sind – da helfen auch literweise Kaffee und Tee nichts mehr.
  • Wer wenig schläft, ist zudem schlechter gelaunt.

Also – was können wir tun, um gut und erholsam die Nächte zu verbringen? Was sagten uns aktuelle Erkenntnisse der Schlafmediziner?

Folgende „Besser-Schlafen“-Tipps aus 5 Rubriken helfen:

„Besser-Schlafen“-Rubrik 1: Schlafplatz

  1. Dein Setup im Schlafzimmer ist das A und O. Besorge Dir eine gute Matratze, einen optimalen Lattenrost und ein für Dich passendes Kopfkissen. Mach Dir klar, dass wir in Summe 120 Tage im Jahr Lebenszeit schlafend verbringen. Dann relativieren sich die Kosten für höherwertiges Schlafzubehör schnell.
  2. Dunkle Dein Schlafzimmer mit einem Vorhang oder Rollo gut ab. Denn: Sobald unser Körper in der Früh mit Helligkeit konfrontiert wird, stoppt er automatisch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. In der Folge wachen wir dadurch früher auf. Selbst eine kleine Schlafmaske für die Augen kann schon Abhilfe schaffen.
  3. Tanke Frischluft! Nicht nur tagsüber, sondern auch in der Nacht. Für einen guten Schlaf ist es absolut notwendig, dass wir viel Sauerstoff haben. Und hier empfehlen die Schlafforscher abends z.B. kurz Stoss zu lüften bei einem großen Schlafzimmer. Je kleiner unser Schlafzimmer ist, desto besser ist es, wenn nachts zumindest das Fenster einen Spalt offen bleibt. Temperatur sollte irgendwo zwischen 16 und 19 Grad im Schlafzimmer sein. Das ist ideal.
  4. Sorge für ein ruhiges Schlafzimmer. Im Handel gibt es mittlerweile schall-schluckende Vorhänge, die Strassenlärm gar nicht mehr ins Zimmer lassen. Nutze zur Not Ohrenstöpsel, um nicht bei jedem Geräusch hochzuschrecken.
  5. Stoppe Elektrosmog: verbanne so gut wie möglich alle elektrischen Geräte aus dem Schlafzimmer, oder nutze nachts sogenannte Stromzufuhr-Unterbrecher.

„Besser-Schlafen“-Rubrik 2: Deine Tagesgestaltung

  1. Wusstest Du, dass bereits Dein Tagesablauf eine Auswirkung darauf hat, wie gut Du nachts schläfst? Mit folgenden Tages-Tipps kannst Du eine erholsame Nachtruhe fördern:
  2. Treibe Sport! Kneginja Richter, Schlaf-Forscherin aus Nürnberg, hat festgestellt, dass Bewegung tagsüber die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist. Sie empfiehlt uns, dass wir uns dreimal pro Woche rund 30 Minuten intensiv bewegen, um unser Schlafbedürfnis zu steigern. Kleine Einschränkung: Zwei Stunden vor Zubettgehen sollten wir allerdings Schluss machen mit dem Sport, weil sonst sind wir immer noch so hoch gepeitscht….Dann kommen wir auch nicht zur Ruhe.
  3. „Raus ans Licht!“ Sagt der Somnologe Dieter Kunz aus Berlin. Besonders gut, wenn wir in den Stunden bis mittags draußen sind, in der Natur sind, tankt unser Körper das hellste und kräftigste Licht. Und das hilft uns, abends besser zur Ruhe zu kommen. Studien haben bewiesen, dass Leute, die tagsüber dem Tageslicht besonders stark ausgesetzt sind, früher ins Bett gehen als Menschen, die sich den Großteil des Tages drinnen aufhielten. Für Büroarbeiter natürlich schwieriger umzusetzen. Aber die Mittagspause lässt sich auch gut mit einem kleinen Spaziergang kombinieren.
  4. Verzichte ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke, denn sie verhindern – kaum im Gehirn angekommen – die Andockung von Adenosin, einem Botenstoff, der müde macht.
  5. Achte darauf, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und möglichst auch zur selben Zeit aufzustehen. Auch am Wochenende und an Feiertagen.
    Das verhindert das „soziale Jetlag“ – mit dem Ergebnis, dass unser Körper komplett durcheinander ist und wir wahnsinnig schwer in einen guten Schlafrhythmus unter der Woche wieder zurückkommen. In dem Moment, wo wir zu einigermaßen regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, pendelt sich in unserem Körper dieser Wach-Schlafrhythmus besser ein und hilft entsprechend auch schneller zur Ruhe zu kommen.
  6. Schenke auch dem eigenen Biorhythmus Beachtung. Es gibt auch tatsächlich die geborene Lerche oder Eule, die entweder früh oder spät aufsteht und auch schlafen geht. Wenn wir uns in unserem Alltag nach diesem angeborenen Biorhythmus richten können, umso besser. Viele können dies jedoch nicht – weil sie beruflich entgegen dieser Zeiten eingebunden oder auch Eltern sind. Eltern entwickeln im ersten Jahr nach der Geburt ihres Kindes ein Schlafdefizit von 400 bis 600 Stunden. Wer gezwungen ist, entgegen seines Biorhythmus zu leben, sollte am Tag einige Dinge beachten: Power Naps, wann immer möglich, und Entspannungsübungen können dann hilfreich sein.

„Besser-Schlafen“-Rubrik 3: Gegen Abend

  1. Abends leicht essen. Ein kleines leichtes Abendessen hilft auf alle Fälle, dass wir nicht mit einem Riesen-Bauch im Bett liegen und deswegen schlecht schlafen. Iss mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen – und dann nur was Leichtes, wie gedämpftes Gemüse oder Kohlenhydrate. Schwer im Magen liegen uns in der Regel Salat und Fleisch – das ist schwer verdaulich und rumort die ganze Nacht im Magen. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier sind beispielsweise reich an Eiweiß und damit Experten zufolge besonders bekömmlich.
  2. Außerdem: Kein Alkohol, empfehlen die Schlafforscher. Der Grund: In dem Moment, wo unser Körper Alkohol abbaut, stört es den Schlaf. Das entspannende Gläschen Wein am Abend hilft zwar beim Einschlafen – aber stört das Durchschlafen. Denn Alkohol hemmt den REM-Schlaf und damit die Regeneration sowie die Schlafqualität. Der Schlafrhythmus wird gestört und Schnarchen gefördert. Ab 3 Uhr nachts entgiftet die Leber – und wer viel Alkohol am Abend hatte, der wird jetzt wach.
  3. Emotional runterfahren! Versuche idealerweise abends am besten nur noch leichte oder positive Gespräche zu führen, über Themen, die Dich nicht aufregen.
  4. Verzichte auf Tablets und Smartphones – selbst wenn die neuen Geräte heute einen Filter haben, der den normalen blaue Farbton, den die Geräte abstrahlen dimmt, so bleibt genügend Licht übrig, um uns wachzuhalten. Gar nicht erst zu reden von Social Media Nachrichten von Leuten, die Dich aufregen oder Nachrichten aus aller Welt, die Deinen Blutdruck steigen lassen. Ingo Vize, Schlafforscher an der Charité in Berlin, empfiehlt deswegen mindestens eine Stunde vor dem Bett gehen, sollten wir unsere Smart Devices, Fernseher usw. ausmachen.
  5. Höre frühzeitig zum Arbeiten auf. „Noch schnell 3 Mails schreiben“ klingt verführerisch – aber viele Menschen lässt die Beschäftigung mit den Arbeitsthemen nicht mehr los, und sie nehmen die Themen mit ins Bett.
  6. Starte eine Sorgenliste: Deine Sorgen können Dich wach halten, wenn du sie mit ins Bett nimmst. Nimm Dir stattdessen jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um Deine Sorgen aufzuschreiben, die Liste dann beiseite zu legen und anschließend ins Bett zu gehen. Studien haben gezeigt, dass solche Listen helfen können, schneller einzuschlafen. Das gleiche gilt für Deine offenen To-Do´s – aufschreiben! Kopf frei machen!

„Besser-Schlafen“-Rubrik 4: Kurz vor dem Bett gehen

  1. Probiere sanftes Stretching oder Yoga: Während intensives Training vor dem zu Bett gehen das Einschlafen eher erschwert, können sanfte Bewegungen wie Stretching das Einschlafen erleichtern. Tägliche Übungen können sogar deinen Schlaf verbessern.
  2. Probiere die Drei-gute-Dinge-Technik: Bevor Du ins Bett gehst, denke an drei gute Dinge, die Dir in den letzten 24 Stunden widerfahren sind. Das kann eine Kurznachricht von einem Freund oder ein gutes Abendessen sein. Die Forschung zeigt, dass dankbare Menschen weniger negative Gedanken beim Einschlafen haben, was wiederum zu besserem Schlaf führen kann.
  3. Halt Dich warm! Wenn Du abends was Warmes isst oder trinkst, wirst du müde. Die altbekannte warme Milch mit Honig funktioniert also wirklich. Nicht zwingend wegen der Milch oder dem Honig, aber eben wegen der Wärme. Denn: Wenn wir etwas warmes im Bauch haben, fährt der Körper automatisch runter.
  4. Was außerdem hilft sind warme Hände und Füße. Warum? In dem Moment, wo unsere Hände und Füße gut durchblutet sind, können sie Wärme abgeben und die Körper Kerntemperatur sinkt. Wenn unsere Körper Kerntemperatur innerhalb von Minuten um 0,2 bis 0,3 Grad abfällt, sei das das stärkste Signal für den Körper einzuschlafen.
  5. Um einschlafen zu können, muss sich die Körpertemperatur um 0,5 bis 1 Grad absenken. Wie gesagt: Ein kühles Schlafzimmer mit 16 bis maximal 19 Grad begünstigt dies. Zugleich werden alle Hebel in Bewegung gesetzt, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Daher empfiehlt es sich auch vor dem Schlafengehen nicht, heiß zu duschen oder zu baden und erhitzt ins Bett zu gehen. Wer allerdings warm duscht und dann das Wasser auf der Haut kurz verdunsten lässt, der kühlt seinen Körper damit ab. Und das ist das Signal an den Körper „Zeit fürs Schlafen“.
  6. Interessant finde ich dabei den Tipp, kurz vor dem Zubett-Gehen für 30 bis 60 Sekunden unsere Füsse in kaltes (!) Wasser zu tauchen, trocken zu tupfen (nicht warm rubbeln!) und ins Bett zu gehen. Auf diese Weise schickt der Körper Blut in die Füsse, um die selbst wieder warm zu bekommen, unser Kopf wird dadurch entlastet.
  7. Was natürlich auch hilft, um warm zu bleiben ist Kuscheln! Warum hilft das? Der nahe körperliche Kontakt der beim Kuscheln und beim Sex besteht, setzt das Hormon Oxytocin frei. Und das ist ein Hormon, was Bindung und Vertrauen fördert. Und das heißt, wenn ich einen Partner, eine Partnerin hab in meinem Schlafzimmer, mit der ich kuscheln kann, fördern wir damit Vertrauen, Bindung und wir können besser abschalten. Vermutlich lieben unsere Kinder deshalb auch ihre Kuscheltiere – nimm also auch Du – wenn Du keinen Schatz zum Kuscheln hast – zumindest ein Kuschelkissen mit ins Bett.
  8. Wichtig: offenbar haben wir sogenannte „Schlaf-Fenster“ die sich immer mal wieder öffnen für ein paar Minuten und dann wieder schließen. Liegen wir genau in diesen Minuten, wenn die Müdigkeit uns überrollt im Bett – super. Dann Licht aus, und Gute Nacht. Sitzt Du allerdings noch im Wohnzimmer, musst dann erst noch Zähneputzen etc., dann ist es kein Wunder, dass Du wieder völlig wach bist, bis Du endlich in den Federn liegst. Beobachte Dich also mal, und merke Dir die Zeiten, wann meist Dein Schlaffenster aufgeht – und gehe deutlich vorher ins Bett.
  9. Iss eine Stunde vor dem Zubettgehen eine Handvoll Walnüsse oder trinke ein Glas Kirschsaft – das erhöht die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon.

Zeitumstellung? Vollmond? Gedanken-Karussell? Viele Menschen klagen, dass sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Und um die Mittagszeit – da gibt es nur einen Wunsch: Schlafen. Glauben wir den Medizinern, dann könnte uns die Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit und umgekehrt bis zu vier Wochen beschäftigen. Dann erst hat sich der Körper an die künstliche Verschiebung gewöhnt. Mehr als jeder Fünfte klagt über körperliche oder psychische Probleme mit der Zeitumstellung, so eine Forsa-Umfrage. Frauen reagieren sensibler auf die Zeitumstellung als Männer.

Warum reagieren wir so empfindlich auf die Zeitumstellung?

Unsere biologische Uhr wird von sogenannten „Uhren-Genen“ bestimmt. Sie lassen uns ganz genau spüren, wann wir Schlaf brauchen und wann es Zeit wird aufzuwachen. Doch Reize aus der Umwelt beeinflussen dieses innere Uhrenwerk. Und weil wir aufgrund der Zeitumstellung einen anderen Tagesablauf haben, geraten wir durcheinander. Jetzt muss sich der Organismus neu justieren – aber jede Veränderung in unserem Biorhythmus ist häufig mit Stress verbunden. Ein Teufelskreis, denn der Stress lässt uns noch schlechter schlafen.

In diesem Fall sind unsere Besser-Schlafen-Tipps für Dich noch wichtiger!

„Besser-Schlafen“-Rubrik 5: Im Bett

  1. Lies im Bett ein entspannendes Buch, schreibe Tagebuch oder höre einen Podcast – wie beispielsweise den Einschlaf-Podcast. Finde ein schönes Übergangs-Ritual, das Dich auf den Schlummer mental vorbereitet.
  2. Links ist Trumpf: Wie Forscher herausfanden, ist auch die Schlafposition entscheidend dafür, wie erholsam der Schlaf wirklich ist. In einer Studie, die vom „Journal of Clinical Gastroenterology“ veröffentlicht wurde, fanden die Mediziner heraus, dass es gesünder sei, auf der linken Seite zu schlafen. Dafür gebe es zahlreiche Gründe: Schlafe man auf der linken Seite, begünstige man den Blutfluss. Denn unsere Hauptschlagader, die Aorta, ist nach links gebogen – wenn wir also auf der rechten Seite schlafen, müsste das Blut „bergauf“ pumpen.
    Auch wer Verdauungsprobleme wie Sodbrennen hat, tue laut der Studie besser daran, in Zukunft linksherum zu schlafen. Denn wenn man auf der linken Seite schläft, könne die Magensäure nicht zurück in die Speiseröhre fließen, die führt nämlich von rechts in den Magen.
  3. Wenn Du im Bett merkst, dass der Schlaf partout nicht kommen möchte, steh lieber auf. Lies ein bisschen was. Beschäftige Dich mit irgendwas Ruhigem. Vielleicht nicht allzu hell das Licht anmachen. Das heißt bewusst aus dem Bett rausgehen und dabei ganz wichtig: wenn Du Dich in einen Ärger hineinsteigerst, dass es schon wieder nicht klappt mit dem Schlafen, putscht Dich das nur auf. Versuche, den Ärger loszulassen und tief durchzuatmen, Dich mit etwas Angenehmem zu beschäftigen. Warst Du eine Zeit lang wach – vielleicht hast Du eine kleine Milch mit Honig getrunken, ein Kapitel gelesen in einem entspannenden Buch – Wenn Du dann das Gefühl hast, jetzt kommt die Müdigkeit wieder, dann ab zurück ins Bett.
  4. Lerne gut abzuschalten mit meiner absoluten Lieblingsmethode: Du kannst mit der 4 6 8 Methode den Stress weg atmen. Die ist super simpel und funktioniert wie folgt: Wir atmen durch die Nase ganz langsam und tief in den Bauch hinein und zählen dabei langsam bis vier. Dann halten wir die Luft an, zählen still bis sechs. Und dann atmen wir langsam durch den offenen Mund wieder aus und zählen dabei bis acht. Das gerne ein paar mal wiederholen. Und diese sehr konzentrierte Atemtechnik hilft tatsächlich, dass wir runterfahren, der Körper ruhiger wird, wir entspannen können. Du wirst direkt einen Unterschied merken. Probiers doch mal aus. Langsames, tiefes Atmen kann einen therapeutischen Effekt auf Körper und Seele haben. Es hat sich zudem gezeigt, dass die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen kann.
  5. Auch Meditationen oder Gedankenreisen helfen erwiesenermaßen richtig gut um die Gedanken ziehen zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Schäfchen zählen wirkt auch deshalb, weil wir unsere Gedanken bewusst lenken. Mir persönlich hilft es auch super, von 20 langsam im Atemrhythmus herunter zu zählen – meist bekomme ich die 14 schon gar nicht mehr mit 😊.

Besser Schlafen – zum guten Schluss

Lasse Luft aus dem Thema „Schlafen“ :-). Schon unsere Vorfahren wurden auch nachts immer wieder wach, gingen zum Nachbarn und haben geratscht, sind dann wieder in die Höhle. Nicht durchschlafen ist ein Stück weit normal. Je mehr wir es bekämpfen, desto schlimmer wird es.

Also verkrampfe Dich nicht – umso besser wirst Du schlafen.

Trotzdem müde? Dann solltest Du um die Mittagszeit unbedingt ein kleines Nickerchen, einen Powernap einlegen? Vielleicht mit dem coolen Büro-Schlafsack?

Und was bringt Dich zum Einschlafen? Teile gerne hier im Kommentar Deine Erfahrungen und Tricks.

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